Aquazumba

AQUAZUMBA

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👉 Análisis de la realidad:

• Localidad: Friol (Lugo)
• Instalaciones: Club Fluvial de Friol (disponemos de piscina y de campo de hierba en el mismo recinto).
• Destinatarios: personas a partir de 65 años. 
• Número: hasta 40 personas. 
• Frecuencia de sesiones: 3 sesiones a la semana.
• Duración: 50 minutos aproximadamente.
• Horario: de 17:10 a 18:00.
• Precio: 35€ al mes.
• Monitores necesarios: entre 3 y 4.

👉 Planificación:

Objetivos generales.

     - Ofrecer una propuesta de actividad física diferente, adaptándola a la edad de los participantes.

     - Contribuir a la creación de nuevas relaciones sociales y la mejora de estas.

     - Disfrutar del deporte en el medio acuático y al aire libre.

     - Promover la actividad física en personas de avanzada edad.

     - Llevar distintas modalidades deportivas a dónde hay menos oferta de ellas.

     - Ofrecer una atención cercana para facilitar la adaptación al ejercicio.

Objetivos específicos:

1. Mejorar la condición física general.
2. Mejorar las cualidades físicas básicas.
3. Mejorar la coordinación.
4. Mejorar la movilidad articular.
5. Aumentar la fuerza física y resistencia muscular.
6. Re-educar el control respiratorio.
7. Reducir el estrés.
8. Familiarizarse con el medio acuático.
9. Conseguir el disfrute de actividades al aire libre.
10. Trabajo de la memoria.

Objetivos operativos:

1. Conseguir la mejora progresiva de resistencia aeróbica apropiada a la edad.
2. Mejorar el nivel de coordinación y movilidad articular al menos un 50%.
3. Conseguir el aumento de motivación a medida que avanzan las sesiones.
4. Desarrollo de la condición y prevención de lesiones al trabajar la movilidad articular.
5. Favorecer la memoria a través de la música a la hora de aprender coreografías.
6. Mejora de la circulación por la temperatura del agua (que debe ser media-baja).
7. Favorecer la relajación mediante el efecto de masaje del agua.
8. Trabajar núcleos musculares amplios, restando importancia a cada músculo concreto.

Contenidos:

1. Normas de las clases. Reglamento de uso de las instalaciones. Precaución en la piscina.
2. Dar a conocer los beneficios físicos, sociales y mentales para poder mantener la motivación y atribuir una lógica a las clases.
3. Ejercicios de coordinación básicos para una mejora progresiva.
4. Ejercicios de estiramiento progresivos con el fin de aumentar los rangos musculares (esto favorecerá a la coordinación).
5. Ejercicios de movilidad articular.

👉 1ª Sesión

Material: churros de goma espuma.

Calentamiento:

 Este calentamiento será dentro del agua y andando en círculos con el resto de compañeros:

1. Saltitos con una pierna y estirando la otra.
2. Saltos abriendo y cerrando las piernas.
3. Saltos abriendo y cerrando piernas pero esta vez tocando rodillas cuando se cierren.
4. Caminaremos y con los brazos haremos gestos de brazada.
5. Parecido al anterior, seguiremos con los gestos de brazada pero dando saltos.

Ejercicios:

1. Nos separamos por la piscina con dos churros cada uno, uno en cada mano. Daremos saltos horizontales alternando piernas y moviendo los churros al mismo lado y ritmo que las piernas.
2. Seguimos con los churros y esta vez daremos saltos verticales elevando las rodillas. Cuando hagamos el salto bajaremos los churros con las manos y tocaremos donde más abajo demos.
3. Ahora pondremos los churros debajo de los sobacos y daremos saltos llevando una pierna atrás y otra delante, girando el tronco al ritmo de los saltos.
4. A continuación juntamos los dos churros y los ponemos enfrente nuestra con los brazos estirados. Daremos tres saltos, dos pequeños y el otro grande hundiendo los churros, para ello echaremos el cuerpo para adelante. 

5. Seguimos con los dos churros enfrente, pero ahora damos saltos verticales. Cuando saltemos llevaremos los churros al tronco y cuando toquemos suelo estiramos los brazos con los churros.

👉 2ª Sesión

Material: mancuernas.

Calentamiento:

El calentamiento se realizará dentro del agua mediante los siguientes ejercicios:

1. Carreras realizadas a poca velocidad, subiendo una rodilla hacia arriba al mismo tiempo que empujamos con la mano contraria (bien cerrada) al frente.
2. Abrir y cerrar las piernas en un lugar fijo, a la vez que empujamos con los brazos el           agua hacia fuera y hacia dentro.
3. Tijeras: dando saltitos, una pierna va adelante y la otra atrás,empujando el agua con la palma de la mano al frente (arrastrando el agua de atrás a adelante).
4. Caballitos: con una pierna más adelantada que la otra, subimos la rodilla (de la pierna adelantada) a la vez que empujamos el agua con la manos de atrás a adelante, mientras que subimos el pie más atrasado a la altura del culo. Haremos lo mismo pero con la otra pierna.
5. Patadas al frente, doblando la rodilla y luego empujando con la punta del pie hacia arriba.

Ejercicios:

1. Con una mancuerna en cada mano, caminamos por el agua en línea recta, estirando los brazos hacia adelante de manera alternativa, y a medida que vamos avanzando, lo vamos realizando cada vez más rápido (trabajando así de forma más intensa). Volviendo al final de forma más lenta y menos intensa para recuperar bien.
2. Quietos en un sitio fijo, y con una mancuerna en cada mano, subimos los brazos estirados, uno por cada lado del cuerpo y estirados, para posteriormente bajarlos de nuevo por la derecha e izquierda del cuerpo. Esto habría que hacerlo subiendo los brazos de manera más lenta, y la bajada más rápida
3. Manteniendo las mancuernas, estiramos un brazo hacia fuera y cerramos fuerte llevando la mancuerna al pecho, realizando esto de manera alternativa con los dos brazos. Es importante hacerlo siempre por debajo del agua, quedando solo fuera del agua la cabeza.
4. Con las rodillas semiflexionadas y los brazos un poco doblados (teniendo una mancuerna en cada mano), llevamos los codos atrás y empujamos fuerte abajo. Este ejercicio habría que realizarlo con los dos brazos de forma simultánea y a gran velocidad para trabajar bien los tríceps.
5. Andando por la piscina con una mancuerna en cada mano, vamos avanzando (un poco agachados). El ejercicio consiste en dar un paso subiendo un poco la rodilla al mismo tiempo que bajamos el brazo estirado contrario a la pierna, haciendo lo mismo en el siguiente paso con la pierna y el brazo contrarios. Esto se realizaría con la misma progresión de intensidad que en el primer ejercicio.

👉 3ª Sesión

Sin material.

Calentamiento (fuera del agua)

1. Movilidad articular, focalizando en rodillas y tobillos
2. Hipopresivos sencillos adaptados a la edad y condiciones de los alumnos.
3. Caminaremos por el terreno que tengamos disponible e irán realizando ciertos movimientos de calentamiento ordenados por el monitor. Siempre orientados al trabajo próximo en el agua.

Ejercicios

1. Ya en el agua, iniciaremos con una coreografía de coordinación e intensidad muy baja.
2. Agarrados en el borde de la piscina vamos a hacer durante 5 minutos la siguiente secuencia de ejercicios: 30 segundos de bicicleta / 10 segundos de descanso / 30 segundos de patada trasera / 20 segundos de descanso y volvemos a empezar. 
3. Realizaremos lo conocido cómo “hacer el muerto” pero que en realidad es un ejercicio complejo para personas de esa edad y con buenos beneficios, especialmente se usa como tarea de relajación.
4. 10 minutos de caminar por el agua. Variando ritmos y con paradas para introducir algún ejercicio de coordinación: 1 salto con la pierna derecha y el brazo izquierdo arriba, dos pasos hacia atrás y uno hacia delante, etc. (a gusto del monitor)
5. Vuelta a la calma mediante estiramientos, por parejas, de todos los grupos musculares.

👉 4ª Sesión

Material: Pelotas de tenis

Calentamiento: (10/15 min)

1. Disposición del grupo en filas. El primero de cada fila comienza con una pelota de tenis.
2. El primer ejercicio consistirá en pasar la pelota al de atrás sin girarse,y por encima de la cabeza es decir echando los brazos hacia atrás.
3. En el segundo deberán intentar hacer lo mismo pero pasando la pelota por debajo de las piernas, con cuidado.
4. El tercero consistirá en llevar la pelota de un lado a otro de la piscina caminando por el agua cada miembro de las filas hechas anteriormente. Cuándo todos hayan cruzado la piscina el calentamiento habrá terminado.

Ejercicios: (25/30 min)

En este caso será una “coreografía” en la que se repetirán los siguientes pasos al ritmo de la música:

• Uno: llevarán el pie derecho hacia delante
• Dos: llevarán el pie derecho hacia atrás
• Tres: pie izquierdo hacia delante
• Cuatro: pie izquierdo hacia atrás
• Vuelta: como el nombre indica harán un giro
• Agarrados derecha: deberán seguir los pasos anteriores agarrándose al compañero de la derecha.
• Agarrados izquierda: lo mismo hacia la izquierda
• ¡Zumba!: levantando primero el pie derecho y llevando el brazo izquierdo lo más cerca de tocar la pierna posible y viceversa.

Estos pasos se alternarán y se combinarán al ritmo de la música.

Vuelta a la calma: (5/10 min)

Para terminar realizarán estiramientos básicos fuera del agua, apoyándose en las barandillas del jardín:

1. Tratar de tocar las puntas de los pies (aunque no lleguen es una forma de estirar con este mismo ejercicio).
2. Luego haremos dos o tres veces más intentando bajar y subiendo lentamente hasta echar la espalda ligeramente hacia atrás.
3. Usando las barandillas de apoyo llevar la pierna hacia atrás lentamente (primero una y luego otra)
4. En parejas estiraremos brazos de la siguiente forma: uno llevará el brazo del otro hacia atrás (siempre con cuidado) hasta el punto en el que empiece a tirar y aguantara en ese punto 3 segundos. Y viceversa.
5. Estiramos cuello llevando la cabeza a un lado y luego al otro, adelante y atrás.

👉 5ª Sesión

Material: sin material

Calentamiento:

 Realizaremos el calentamiento dentro del agua.

1. Caminaremos y correremos de un lado a otro, alternando estas dos.
2. Haremos pasos laterales, cambiando el sentido; también cruzando las piernas.
3. Ejercicios de articularidad superior (brazos adelante, brazos atrás, cruzando brazos…)
4. Levantamiento de rodillas y talones atrás.

Ejercicios:

1. Sentadillas con las manos en las caderas.
2. Un pie adelante y otro atrás, así alternando.
3. Sentadillas echando las manos y brazos hacia adelante, también echandolos hacia los lados, alternando.
4. Pies quietos en el suelo y cruzando los brazos, uno a uno; un brazo se extiende y el otro pegado al cuerpo, así alternando.
5. Patadas adelante, alternandolas.
6. Levantar una pierna flexionando la rodilla y tocando las manos por debajo de ella, alternando.
7. Levantar una rodilla y con el brazo contrario intentar tocar el pie, hasta donde se llegue, como siempre alternando.
8. Para acabar, soltar las piernas relajadamente.

Elementos de la planificación en una programación: cuatro puntos de vista diferentes

ELEMENTOS DE LA PLANIFICACIÓN EN UNA PROGRAMACIÓN: CUATRO PUNTOS DE VISTA DIFERENTES

1. Compara los objetivos operativos de las planificaciones de Jesús, Anny, Diego y Arturo y elije los que crees que son más cercanos a lo que se expresa en el párrafo azul. Explica por que.

 Después de leer y comparar los objetivos operativos de mis compañeros, llegué a la conclusión que los objetivos operativos mejor desarrollados son los de Jesús. Expone de forma correcta y precisa tanto los objetivos de los jugadores de campo como los de los árbitros. De este modo vemos los diferentes objetivos de cada persona que participa en el Rugby-Tag (jugadores y árbitros) y también vemos así que todos son importantes en el Rugby- Tag.


2. ¿Qué contenidos están mejor enunciados y se corresponden más claramente con los objetivos propuestos? Explica por que.

 Tras leer y comparar los contenidos de mis compañeros, pienso que los contenidos mejor desarrollados son los de Arturo ya que explica cada punto con detalle y son sencillos y claros. Los contenidos que expuso abarcan todos los aspectos del Rugby- Tag, los expone de forma muy clara y nos sirven para poder dar clases de este deporte ya que para mi en sus contenidos está todo lo necesario para poder darla y que los alumnos lo entiendan con claridad.


3. Resalta los aspectos más relevantes de cada uno de los cuatro planteamientos de sesiones.

 Jesús:

 Explica con detalle todo lo que va a hacer en las sesiones; lo que se realiza en cada sesión, el tiempo por cada cada ejercicio...el estilo educativo. Lo que más destaca en  el planteamiento de sesión es el trabajo realizado entre sesiones como entre la 1ª y la 5ª, la 5ª y 10ª, y la 10ª y la competición.

 Anny:

 Lo más notable de su sesión es la variedad de juegos que emplea para el aprendizaje. Son juegos muy bien explicados y precisos para que no haya errores a la hora de ejecutarlos. Tantos juegos ayuda a los alumnos a que se motiven más a la hora de hacer ejercicios y es un muy buen método de enseñanza y divertido.

 Diego:

 Lo más destacable de su sesión aparte de explicar todo con detalle y parándose en cada punto es la forma en la que explica los métodos de enseñanza-aprendizaje ya que los explica de forma muy concreta y contundente.

 Arturo:

 Lo más destacable de Arturo son la utilización de fichas lo que nos permite entender las actividades mejor y con más rapideza. Lo que también destaca mucho son los gráficos lo que nos permite contemplar como se realizan las actividades y tener ya una idea de como ejecutar el ejercicio.

La vida en cofinamiento

La vida en confinamiento

 Este mes que llevamos de cuarentena pues procuro hacer cosas para que los días se me pasen más rápido. Lo que más hago es ejercicio; corro por el recinto de casa, hago ejercicio en la máquina de remo y me descargué una aplicación con diferentes rutinas de entrenamiento.
 La otra cosa que hago es repartir los trabajos que mandan los profesores para que no se me junten todos, ir haciendo cada día un poco de cada trabajo...

 Después el resto del día estoy con los perros jugando en el jardín o tirado en el sofá viendo series y películas.
 Lo dicho anteriormente sería lo que hago durante el día. Pero también al no poder salir de casa valoras más las cosas y hay momentos en los que uno piensa y se fija en las cosas más pequeñas, las cuales se acaban valorando más debido a la situación que estamos viviendo. 

Rugby- Tag

RUGBY- TAG

Objetivos operativos:

• Fomentar la autoconfianza.
• Trabajar en las líneas defensivas.
• Trabajar en las líneas ofensivas.
• Fomentar el trabajo en equipo.
• Favorecer el desarrollo integral de todos los individuos del grupo.
• Trabajar la presión.
• Desarrollar las habilidades interpersonales.
• Saber cómo desmarcarse para no cometer fuera de juego.
• Mejorar la precisión de los pases.
• Saber tomar la decisión de regatear o pasar.

Contenidos:

• Hacer ejercicios grupales para fomentar la autoconfianza y el trabajo en equipo.
• Trabajar la presión y las líneas defensivas y ofensivas para contrarrestar el ataque rival.
• Trabajar los distintos pases; por ejemplo hacia atrás, hacia los lados, largos, cortos (nunca pasando la pelota hacia delante).
• Realizar diversos desmarques; por ejemplo pasando por atrás del jugador que tiene el balón, cruzándose con otro jugador, amagando desmarques, cambios de dirección…
• Trabajar el saque para mejorar la velocidad de ejecución.
• Practicar jugadas ensayadas para sorprender a los rivales.
• Practicar los diferentes amagos de pase para poder regatear con mayor eficacia.
• Pasar y recibir el balón adecuadamente mientras está en movimiento para tener una mayor eficacia.

Actividades y sesiones:

1ª Sesión:

• Lugar: pabellón debido a que hoy está nublado y hace frío.
• Material: Balones de rugby, cinturón del tag, cintas, conos para marcar las zonas y petos.

1. Día de presentación, por lo que vamos a hacer un círculo y vamos a pasarnos el balón, quien reciba el balón va a tener que decir su nombre y pasar la pelota a otro compañero; así sucesivamente hasta que lo hagamos todos.
2. Haremos cuatro equipos mixtos, de cinco jugadores/as cada uno. Estos equipos en principio van quedar así durante todas las sesiones, si se da el caso de cambiar los equipos sería para que estuviesen más compensados o por si se distraen entre ellos para que no lo hagan. Al final de la sesión cada equipo elegirá su capitán, el cual va a ser quien dirija los calentamientos y se encargue de que sus compañeros cumpla el reglamento en los partidos.
3. Haremos un ejercicio/juego de calentamiento, en el cual habrá dos zonas marcadas y en cada zona dos equipos. Todos los jugadores llevarán el cinturón del tag más las dos cintas. El juego consistirá en quitarle las cintas a los rivales, el equipo que tenga más cintas gana. Este juego acabará cuando todos los equipos hayan jugado entre ellos.
4. El siguiente ejercicio sería una posesión, en el cual habrá dos zonas marcadas y en cada zona dos equipos como en el ejercicio anterior. El juego consiste en dar 10 pases sin que la pelota se te caiga ni que te la roben los del otro equipo. Cada 10 pases es 1 punto, el equipo que haga más puntos gana. El juego acabará cuando todos los equipos hayan jugado entre ellos.
5. El último ejercicio serían partidos, con zonas marcadas y dos equipos en cada zona, como los ejercicios anteriores. Los partidos serán de 4 contra 4 con un árbitro de cada equipo, los cuales se irán turnando. Para estos primeros partidos las reglas serán: si te quitan la cinta es tag, la pelota se pondrá en juego donde te quitaron la cinta y la pondrá el equipo que tenía la pelota. Cuando se hagan tres tags se cambiará la posesión para el otro equipo. Esta es la regla que más importancia le vamos a dar en las primeras sesiones, sino nos damos cuenta de las demás no pasa nada, ya las iremos aprendiendo a lo largo de las sesiones. El objetivo es hacer ensayo sin que te quiten las cintas. El ejercicio acabará cuando todos los equipos hayan jugado entre ellos.
6. Para acabar haremos una pequeña vuelta a la calma de estiramiento, estirando sobretodo las partes del cuerpo que más hemos utilizado en esta sesión. También elegiremos los capitanes de cada equipo como dije en el punto 2.

5ª Sesión:

• Lugar: campo de hierba de la pista de atletismo ya que hoy hace un muy buen día.
• Material: Balones de rugby, cinturón del tag, cintas, conos para marcar las zonas y petos.

1. Empezaremos con un calentamiento, donde cada equipo hará su propio calentamiento dirigido por su capitán, calentando todas las partes del cuerpo y concentrándose en las que más se utilizan en el rugby- tag.
2. Haremos un juego para acabar de calentar; este juego se hará en dos zonas marcadas por las líneas del campo o por conos, en cada zona habrá dos equipos. Este juego consiste en que uno o dos jugadores van a empezar de inicio en una zona marcada de la cual no pueden salir; su objetivo en quitarle las cintas a los jugadores que intenten pasar por ahí. Al jugador que le quiten una o dos cintas pasará a pillar con el resto de jugadores; así hasta que solo quede uno el cual será el ganador. En este juego no hay rivalidad entre equipos, por lo que se establecerá una mejor relación entre los jugadores de los distintos equipos. El juego acabará cuando todos los equipos hayan jugado juntos.
3. A continuación haremos un ejercicio de ataque y defensa. Para este ejercicio haremos grupos de tres, mezclando todos los equipos para establecer una mejor relación. En este ejercicio un trío va a defender turnándose entre ellos y los demás grupos atacarán. Cuando los defensores hayan defendido a todos los equipos se cambiará de trío defensor, así hasta que todos hayan defendido a todos los grupos. El objetivo de los atacantes será llegar a la zona de ensayo la cual estará marcada sin que te quiten las cintas, para esto tendrán que tomar las decisiones de pasar, regatear, como hacer los desmarques… El objetivo de los defensas será que no lleguen a la zona de ensayo, por lo que deberán robar el balón o quitar las cintas. Cuanto más arriba este un defensor más les va a costar atacar a los atacantes. Será un 3 contra 1, el grupo de tres estará en línea sin sobrepasar al compañero que tiene el balón para no cometer fuera de juego. Repito, el ejercicio acabará cuando todos los tríos hayan defendido.
4. El último ejercicio de esta sesión serán unos partidos, pero en estos partidos nos fijaremos en la melé y en el saque de banda. En este ejercicio volvemos con los equipos del inicio, se enfrentarán entre ellos y de cada equipo habrá un arbitro que se irá turnando de cada poco con sus compañeros. Los árbitros deberán identificar la melé y el saque de banda. Para ello sabrán que la melé se hará cuando se haga un pase adelantado. La melé se hace con tres jugadores agarrados entre si y cruzando la cabeza con los del equipo rival. Para sacar la melé, un jugador del equipo que tiene la posesión meterá el balón en medio de la melé y su equipo deberá patear la pelota hacia atrás para que el que metió la pelota en medio la vuelva a recibir y vuelva a empezar el juego. El saque de banda se hará cuando el balón salga fuera del campo. En este saque cada jugador ocupará una posición, dos jugadores de cada equipo se pondrán en frente del sacador para pelear la pelota; al lado de los saltadores se pondrá un receptor de cada equipo para recibir la pelota y reiniciar el juego. El más importante es el sacador que mandará el balón al medio de los saltadores, la pelota siempre por encima de la cabeza a la hora de sacar, y el jugador del equipo contrario sobrante se pondrá al lado del sacador. El ejercicio acabará cuando todos los equipos jueguen entre ellos.
5. Para finalizar esta sesión haremos un estiramiento colectivo y comentaremos los ejercicios de defensa y ataque, la melé y el saque de banda.

10ª Sesión:

• Lugar: en el pabellón debido a que hoy está lloviendo.
• Material: Balones de rugby, cinturón del tag, cintas, conos para marcar las zonas y petos.

1. Comenzaremos con un calentamiento dirigido por los capitanes en cada equipo, ya meteremos el balón en los calentamientos para que sea mas complejo y más dinámico.
2. Para acabar de calentar haremos un juego donde los cuatro equipos estarán mezclados, mitad y mitad, para ello necesitaremos petos. Serán dos grupos, un grupo llevará los cinturones con las cintas y escapará del otro grupo que deberá quitarle las cintas; todo esto en una zona marcada, la cual cada vez se va ir haciendo más pequeña. Cuando roben todas las cintas cambiaremos los roles. El equipo que más haya aguantado con las cintas ganará.
3. El siguiente ejercicio consistirá en 1 contra 1, para ello utilizaremos los grupos del juego anterior. Un grupo defenderá y el otro atacará, cuando cada grupo haya atacado y defendido 3 veces el ejercicio acabará. Para este ejercicio el grupo defensor se pondrá en medio del campo y el grupo atacante en la zona contraria a la de ensayo, la cual estará marcada con conos. El objetivo de los atacantes será llegar a la zona de ensayo sin que te quiten las cintas, para ello deberán demostrar su velocidad y deberán ponerle un poco de picardía a la hora de regatear. Los defensores deberán intentar que los atacantes no lleguen a la zona de ensayo, para ello deberán quitarle las cintas. Este ejercicio fomenta el trabajo individual.
4. Para finalizar haremos unos partidos, como siempre, un arbitro de cada equipo y cambiando de cada poco con sus compañeros. En este ejercicio los árbitros ya deberían identificar cuando haya un pase adelantado, cuando es fuera de banda, los tags… Los jugadores de campo ya deberían darse cuenta de cuando cometen los fallos pero si el arbitro no dice nada pues que sigan. En el punto en el que estamos el capitán ya tiene que saber como dialogar con el arbitro y conseguir que sus compañeros sigan el reglamento. Este ejercicio rematará como siempre, cuando todos los equipos hayan jugado entre ellos.
5. Por último realizaremos unos estiramientos, ya más complejos debido a que la intensidad aumentó a lo largo de las sesiones. Y comentaremos todos los aspectos que fuimos dando a lo largo de las sesiones, corrigiendo errores, felicitando aspectos positivos...